प्राणायाम कैसे करें | प्राणायाम के फायदे

प्राणायाम शरीर की मुख्य प्रणालियों पर अच्छा प्रभाव डालने में मदद करता है जो शरीर के तंत्रिका, अंतःस्रावी, श्वसन, संचार और पाचन तंत्र हैं और यह सभी लक्षणों को सामंजस्य में रखने में मदद करता है।

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यह जानना जरूरी है कि हम सांस क्यों लेते हैं?

जीवन में दो प्रक्रियाएं नितांत आवश्यक हैं जो इस प्रकार हैं:

  • ऑक्सीजन ग्रहण करके वायु का अवशोषण।
  • कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालकर हवा का निष्कासन।

मानव शरीर लगातार काम कर रहा है, तब भी जब आपको लगता है कि आपका शरीर आराम कर रहा है… सोते समय भी यह लगातार काम कर रहा है।

ठीक से सांस कैसे लें?

श्वास जीवित है और हमारा पूरा जीवन श्वास पर निर्भर है। सभी जीवित चीजें जीवित रहने के लिए सांस लेती हैं। हम खाना खाए बिना तो रह सकते हैं लेकिन सांस के बिना नहीं रह सकते।जीवन और कुछ नहीं बल्कि सांसों की एक श्रृंखला है जो हम तब तक लेते हैं जब तक हम इस धरती पर नहीं हैं।

मुझे यकीन नहीं है कि ज्यादातर लोग इसके बारे में जानते हैं या नहीं, लेकिन वे अपने हंसली से सांस लेते हैं जिसका मतलब है कि छाती का ऊपरी हिस्सा और बाकी अपने वक्ष से सांस लेते हैं। किसी भी तरह से आपकी सांसें अधूरी हैं।

योगिक का दावा है कि इसे पूर्ण श्वास के रूप में बनाने के लिए 3 प्रकार की श्वास को मिलाना चाहिए जिसमें शामिल हैं:

  • डायाफ्राम या पेट से सांस लेना।
  • छाती या माध्यिका से श्वास लेना।
  • हंसली या ऊपरी छाती से श्वास।

इसका संयोजन एक सांस लेने का पैटर्न बन जाता है।आपके लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि आप अपनी नाक से सांस लें और छोड़ें न कि अपने मुंह से।आपके नथुनों में वे छोटे बाल होते हैं जो अशुद्धियों या धूल के कणों को आपके शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करते हैं। वे आपके बॉडी गार्ड की तरह काम करते हैं!

एक हिंदू कहावत है कि नाक सांस लेने के लिए है और मुंह खाने के लिए है और लोगों ने सांस लेने के लिए अपने मुंह का उपयोग करना शुरू कर दिया है जिससे मानव शरीर में सभी स्वास्थ्य समस्याएं हो रही हैं।

आइए योगिक श्वास के विभिन्न चरणों के बारे में बात करते हैं:

1. पेट से सांस लेना

खड़े रहना या बैठना या पीठ के बल लेटना

  • हाथों को हल्के से पेट पर रखें ताकि आप हरकतों को महसूस कर सकें।
  • साँस लेते समय, पेट को थोड़ा फैलाना चाहिए क्योंकि फेफड़ों का निचला हिस्सा हवा से भर जाता है।
  • साँस छोड़ने के दौरान, पेट फिर से सिकुड़ जाना चाहिए और इस प्रक्रिया को कई बार दोहराया जाना चाहिए।
  • दिन में 5 बार वह है जो बेहतर है।
  • आंतरिक अंगों की मालिश के रूप में काम करता है जो फिर से पाचन को उत्तेजित करता है।

2. छाती के मध्य भाग से श्वास लेना (वक्ष)

खड़े रहना या बैठना या पीठ के बल लेटना

  • अपने हाथों को पसलियों के दोनों ओर रखें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पसलियों को दबाएं नहीं।
  • धीरे-धीरे श्वास लें, दोनों पक्षों को फुलाएँ और फिर जब आप साँस छोड़ें तो इसे सिकोड़ना चाहिए और इसे कई बार दोहराना चाहिए।
  • दिन में 5 बार वह है जो बेहतर है।
  • यह रक्त को शुद्ध करने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और दिल के दबाव को कम करता है।

3. छाती के ऊपरी भाग से श्वास लेना

खड़े रहना या बैठना या पीठ के बल लेटना

  • अपने हाथों को हंसली (छाती के ऊपरी हिस्से) के दोनों ओर उंगलियों से स्पर्श करते हुए रखें।
    अपने पेट को थोड़ा सिकोड़ें।
  • ऊपरी छाती को धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलते हुए श्वास अंदर लें और फिर सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर धकेलना शुरू करें, इसे कई बार दोहराएं।
  • दिन में 10 बार वह है जो बेहतर है।
  • यह आपके फेफड़ों को अच्छी तरह से साफ करने में मदद करता है और आपके हंसली (ऊपरी छाती) को डिटॉक्सीफाई करता है।

आइए जानें प्राणायाम के विभिन्न हिस्सों के बारे में:

1. कुंभक प्राणायाम

कुंभक प्राणायाम

कुम्भक प्राणायाम प्राणायाम कैसे करें?

सांस की अवधारण

  • सांस रोके रखने के बारे में सावधान रहें, अपना दम घुटने न दें।
  • एक बार जब यह व्यायाम समाप्त हो जाए तो आपको बिना किसी प्रयास के ठीक से सांस लेनी चाहिए।
  • अगर आपको फेफड़े या दिल की कोई बीमारी है तो यह व्यायाम न करें।

यह कैसे करना है?

  • क्रॉस लेग्ड स्थिति या कमल की स्थिति में बैठें।
  • ऊपर बताए अनुसार सांस लेने के तरीके में श्वास लें और फिर अपनी सांस को ६-३० सेकंड के लिए रोककर रखें और ३२ सेकंड तक पहुंचने तक हर दिन एक सेकंड के लिए जोड़ें।
  • एक बार सांस छोड़ते हुए दिनचर्या का पालन करें।
  • यह सांस लेने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।
  • यह श्वसन अंगों पर भी प्रभावी रूप से कार्य करता है।

2. अनुलोम विलोम प्राणायाम या नाड़ी शोधन प्राणायाम

अनुलोम विलोम प्राणायाम

अनुलोम विलोम प्राणायाम या नाड़ी शोधन प्राणायाम कैसे करें?

वैकल्पिक श्वास

नाडी एक चैनल का प्रतीक है जो प्राण की महत्वपूर्ण ऊर्जा के पारित होने की अनुमति देता है।

योग के अनुभव के अनुसार दाहिनी नासिका से श्वास लेने से शरीर में गर्मी उत्पन्न होती है और बायीं ओर से श्वास लेने से शरीर में ठंडक उत्पन्न होती है। इसलिए दायीं नासिका को सूर्य नासिका और बायीं नाड़ी को चंद्र नासिका कहा जाता है।

उच्च रक्तचाप या कमजोर फेफड़ों वाले हृदय संबंधी शिकायतों से पीड़ित लोगों को उचित मार्गदर्शन के बिना इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।

यह कैसे करना है?

  • पद्मासन या क्रॉस लेग्ड पोजीशन में बैठें।
  • दाहिने हाथ की तर्जनी को भौंहों के बीच माथे के बीच में रखें।
  • पूरी तरह से साँस छोड़ते हुए शुरू करना चाहिए, फिर दाहिने नथुने को अंगूठे से बंद करना चाहिए और बाएं नथुने से 5 दिल की धड़कन गिनते हुए श्वास लेना चाहिए और इसे लगभग 15 गिनती तक रोककर रखना चाहिए और फिर दूसरे नथुने को खोलना चाहिए।
  • इस प्रक्रिया को दोहराएं।
  • शरीर में संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
  • सकारात्मक और नकारात्मक धाराओं के साथ धाराओं के उचित प्रवाह में मदद करता है।
  • सिरदर्द को ठीक करने में मदद करता है।

3. उज्जयी प्राणायाम

उज्जयी प्राणायाम

उज्जयी प्राणायाम कैसे करें?

इसे ऊर्जा नवीकरण प्राणायाम भी कहा जाता है। प्राणायाम, ग्लोटिस की उत्कृष्ट विशेषता (स्वरयंत्र का हिस्सा) आधा बंद है।

यह सांस लेने के व्यायाम के दौरान कम आवाज पैदा करता है।

  • चेहरे की मांसपेशियों को सिकोड़ें नहीं।
  • अपनी नाक को सिकोड़ें नहीं।
  • अपनी सांस को मत रोकें।
  • दो बार श्वास छोड़ें, श्वास एक है।

यह कैसे करना है?

  • पद्मासन, सिद्धासन या क्रॉस लेग्ड स्थिति में बैठें।
  • अगर आप इस पोजीशन में नहीं बैठ पा रहे हैं तो आप खड़े होकर भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
  • एक बार जब आप फेफड़ों में निहित सांस को पूरी तरह से बाहर निकाल देते हैं, तो आपकी ग्लोटिस जो स्वरयंत्र का हिस्सा आंशिक रूप से बंद हो जाएगी और आपकी छाती का विस्तार करते हुए हवा नाक से अंदर जाएगी।
  • आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पेट की मांसपेशियां या आपका कोर पूरी तरह से आपके नियंत्रण में है और यह आपके श्वास के साथ थोड़ा सिकुड़ा हुआ है।
  • जिस हवा में आप सांस लेते हैं उसे आपकी ग्लोटिस के माध्यम से बाहर निकालना पड़ता है जो आंशिक रूप से आपके पेट की मांसपेशियों के साथ पूरी तरह से आपके नियंत्रण में होती है।
  • व्यायाम केवल 3 बार दोहराया जाना चाहिए और हर कमजोर में दोहराव जोड़ना चाहिए।
  • यह पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।
  • खांसी में सुधार करने में मदद करता है यदि कोई हो।
  • यह एक रोकथाम का भी काम करता है।
  • यह परिसंचरण के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र को भी मजबूत करता है।
  • उज्जयी से निम्न रक्तचाप को सामान्य स्तर तक बढ़ाया जा सकता है।
  • यदि आप बीपी और हृदय रोगी हैं तो सख्त निगरानी में अभ्यास करें।

4. कपालभाति

कपालभाति

कपालभाति प्राणायाम कैसे करें?

एक श्वास के रूप में भी कहा जाता है जो शरीर को पुनर्जीवित करता है।

यदि हम शब्द को विभाजित करें, तो संस्कृत में कपाल का अर्थ खोपड़ी और संस्कृत में भाति का अर्थ है चमक।

यह हठ योग में शामिल शुद्धिकरण के 6 अभ्यासों में से एक है।

नाक के अंदर के चैनलों को शुद्ध करने का मुख्य उद्देश्य नासिका है।

  • हृदय या फुफ्फुसीय समस्याओं से पीड़ित लोगों को सख्त देखरेख में ही कपालभाति प्राणायाम करना चाहिए।
  • अन्य स्वस्थ लोग जो थोड़ी सी भी थकान महसूस करते हैं, उन्हें उचित मार्गदर्शन लेने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
  • कपालभाति प्राणायाम पेट और डायाफ्राम के लिए किया जाने वाला एक श्वसन व्यायाम है जिसे या तो बैठने की स्थिति में या कमल की स्थिति में या पैरों को क्रॉस करने की स्थिति में या घुटनों पर हाथों से किया जा सकता है जिसे वज्रासन भी कहा जाता है।
  • अन्य सभी श्वास अभ्यासों में मुख्य रूप से साँस लेना, साँस छोड़ना और विश्राम सभी पर ध्यान केंद्रित किया जाता है लेकिन जब हम कपालभाती के बारे में बात करते हैं तो यह केवल साँस छोड़ने पर केंद्रित होता है। इस अभ्यास में कोई गहरी साँस लेना शामिल नहीं है।
  • एक बार जब आप अपनी छाती या वक्ष पिंजरे का विस्तार करते हैं तो हिलें नहीं, बस पेट की मांसपेशियों (आपकी कोर की मांसपेशियों) को काम करें।
  • थोरैसिक पिंजरे में हवा भरने को पूरी तरह से बाहर निकाल दिया जाता है फिर इसे बिना किसी विराम के लगातार करें और अपने पेट की मांसपेशियों को 5-7 झटके से हिलाना शुरू करें।
  • यह व्यायाम रक्त को ऑक्सीजन से भरकर और शरीर के ऊतकों/तंत्रिकाओं को शुद्ध करके शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।
  • यह नाक गुहा और फेफड़ों को साफ करने में भी मदद करता है।
  • यह वास्तव में लसीका प्रणाली की कमियों और बलगम के खिलाफ एक उपाय के रूप में प्रयोग किया जाता है जो फेफड़ों और गुहाओं में बनता है।
  • यह हानिकारक बैक्टीरिया को शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है।
  • सोलर प्लेक्सस ऊर्जा से रिचार्ज हो जाता है और पाचन तंत्र ठीक से काम करने लगता है।
  • कपालभाति प्राणायाम का भी एकाग्रता पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है इसलिए यह परीक्षा के दौरान बच्चों के लिए बहुत अच्छा है!

5. भस्त्रिका प्राणायाम

भस्त्रिका प्राणायाम

भस्त्रिका प्राणायाम प्राणायाम कैसे करें?

इसे धौंकनी कहा जाता है।

अगर मैं इस अभ्यास के बारे में बात करूँ, तो यह मूल रूप से उज्जयी प्राणायाम और कपालभाति प्राणायाम का एक संयोजन है।

यह मूल रूप से कपालभाति प्राणायाम से शुरू होता है और अंत में उज्जयी प्राणायाम के साथ समाप्त होता है।

  • इस प्रकार के प्राणायाम का अभ्यास मार्गदर्शन के साथ करना चाहिए और अगर थोड़ी सी भी थकान हो तो कृपया व्यायाम करना बंद कर दें।
  • यदि आपको हृदय संबंधी कोई समस्या है या बी.पी. कृपया इस अभ्यास को विशेषज्ञ मार्गदर्शन में करें।

यह कैसे करना है?

  • क्रॉस लेग्ड या कमल की स्थिति में बैठें।
  • कपालभाति प्राणायाम में बताया गया है कि हवा को झटके के साथ फेफड़ों से बाहर निकाल दिया जाता है।
  • अपनी क्षमता के आधार पर कुछ साँस छोड़ने के बाद, एक गहरी साँस लें और एपिग्लॉटिस को आंशिक रूप से बंद कर दें जैसे हम इसे उज्जयी में करते हैं।
  • एक नथुने में हवा को रोककर दूसरे को अंगूठे से बंद करें और इस प्रक्रिया को कुछ बार दोहराते रहें और फिर फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।
  • 1:2:2 की लय करें।
  • आप इस व्यायाम को बिना ग्लोटिस को बंद किए भी आजमा सकते हैं।
  • यह शरीर के अंदर गर्मी फैलाने में मदद करता है जो विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और शरीर में शुद्धिकरण प्रभाव को बनाए रखने में मदद करता है।
  • पाचन जीवन के सामान्य अनुभवों को बेहतर बनाने में मदद करता है।
  • अपने सांस लेने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं!

प्राणायाम का अर्थ क्या है?

प्राणायाम के शब्द का अर्थ होता है की स्वास को लम्बा करना या नियंत्रित करना।

प्राणायाम क्या है?

प्राणायाम एक योगिक क्रिया है, जिससे स्वास को नियंत्रित किया जाता है।

प्राणायाम कितने प्रकार के होते हैं?

प्राणायाम 5 प्रकार के होते हैं; कुम्भक, अनुलोम विलोम, उज्जयी, कपालभाति और भस्त्रिका प्राणायाम।

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